S dolaskom jeseni, mnogi posegnu za bogatijim, težim jelima koja mogu usporiti probavu i izazvati nadutost ili opstipaciju, a to se može spriječiti unosom više vlakana u prehranu. Kerry Beeson, nutricionistkinja iz Prep Kitchena, naglašava važnost vlakana u ovom razdoblju.
– Vlakna igraju ključnu ulogu u našem zdravlju tijekom cijele godine, no posebno su važna tijekom jeseni. Kako se hladnije vrijeme nastavlja, sve više želimo kaloričnije obroke koji mogu usporiti probavu – ističe Beeson.
Povećanje unosa vlakana može pomoći u održavanju pravilnog rada probavnog sustava, podržavajući korisne bakterije u crijevima i jačajući imunološki sustav, prenose 24sata. Vlakna također pomažu u održavanju sitosti, što može smanjiti unos kalorija, budući da topiva vlakna sadrže samo oko dvije kalorije po gramu.
Jesensko povrće poput korjenastog povrća, bundeva i krumpira bogato je vlaknima, što čini ovu sezonu savršenom prilikom za povećanje unosa vlakana. Preporučeni dnevni unos za odrasle kreće se od 30 do 35 grama za muškarce, te 25 do 32 grama za žene, dok prosječan unos u zapadnim zemljama iznosi samo oko 18 grama.
Savjeti za povećanje unosa vlakana:
- Zamijenite bijele žitarice smeđim
Umjesto bijele riže, kruha i tjestenine, pređite na smeđu rižu, kvinoju, integralnu tjesteninu i bulgur
- Jedite povrće s korom
Ostavite koru na povrću poput krumpira i mrkve kako biste povećali unos vlakana
- Pospite sjemenke i orašaste plodove
Umjesto da ih jedete kao užinu, dodajte malo sjemenki ili orašastih plodova u salate i druge obroke
- Ciljajte na sedam porcija voća i povrća
Preporuka je postići sedam porcija dnevno, s pet povrća i dvije voćne porcije
Iako su visoki unosi vlakana povezani s dobrim zdravljem, neki ljudi mogu imati problema s probavom, posebno oni s probavnim poremećajima. Stoga se preporučuje postepeno povećanje unosa vlakana kako bi se probavni sustav prilagodio. Vremenski uvjeti i izbor namirnica mogu utjecati na ljudsku probavu, ali povećanjem unosa vlakana možemo se osjećati bolje i poboljšati imunitet tijekom hladnijih mjeseci.
