Dok se s jedne strane teretane otvaraju na svakom uglu, pa i u manjim sredinama, s druge strane i dalje postoji određena stigmatizacija zdravog načina života. Odnosno, recimo to direktno, ako u Zagorju ne piješ, prvo što će te pitati je ‘Jesi li dobro, jesi li bolestan’?
A posebnu znatiželju javnosti u prošloj godini pobudila je trenerica Željka Šoštar Burek iz Grabrovca koja je na vlastitom primjeru provela natalno i postnatalno treniranje u svojem fitness centru ‘Taurus Fitness‘ u Grabrovcu pored Zaboka. Upravo s njom smo sjeli na kavu kako bi saznali što je to zapravo treniranje u trudnoći, ali i općenito kako danas izgledaju treninzi za sve dobne skupine.
Ovo je glavni problem
– Glavni problem je to što ginekolozi danas u većini slučajeva nisu educirani u tom području i njihov odgovor je na prvu ‘Apsolutno ne’. Žene dobivaju upute da moraju mirovati. Naravno, postoje situacije kada tako i treba biti, no pitam se kako će izdržati trudnoću, porod i kasniju brigu o djetetu ako nikad nisu vježbale. Obično se ne preporučuje dizati više od jednog kilograma u trudnoći, a kako će onda dizati bebu od četiri kilograma nakon poroda – objašnjava nam problematiku Šoštar Burek ističući kako ne radi s trudnicama, ali nastavlja na svojem primjeru o benefitima natalnog vježbanja:
– Kad sam ostala trudna bila sam u super formi i meni je doktor također rekao da ne smijem vježbati, no nisam ga slušala. Da jesam, ne znam kako bi sve to izdržala. Danas ženama najviše treba snaga i izdržljivost. Ipak, u procesu vježbi u trudnoći nikako ne preporučujem da se rade neke stvari koje se dotad nikad nisu radile. Sve to mora biti u kontroliranim uvjetima s kontroliranim pokretima. Naglasak se stavlja na pripremu za nadolazeće razdoblje koje će biti teško – poručuje Željka dodajući kako bi se žene u trudnoći trebale nastaviti baviti i sportom, osim u slučaju da se radi o kontaktnim borilačkim sportovima.
Svi znamo koliko porodi mogu biti iscrpljujući, pa nas je začudilo što trenerica Željka ističe kako se postnatalne vježbe mogu raditi već u krevetu nakon poroda.
– Ista priča. Osobito je važno da se vježbanjem vrati trbušni zid u stanje prije poroda. Jako puno žena ima dijastazu jer se mišići razdvoje kako bi beba imala prostora. Tada ti mišići nisu funkcionalni te je na edukaciji koju sam završila bilo istaknuto kako žene mogu raditi vježbe oporavka već u bolničkom krevetu. To su pripremne vježbe poput vježbi disanja, a ne marinci i zgibovi. Radi se o početničkim vježbama samo kako bi se ojačao dio koji je najviše pretrpio – naglašava Željka koja priznaje kako su njezine vježbe u drugom stanju bile odlično prihvaćene jer su ljudi znali da sve radi odgovorno, a uz to je bila i velika motivacija drugima u teretani.
– Naravno, postoje apsolutne kontraindikacije za vježbanje, poput srčanih bolesti, restriktivne bolesti pluća, inkompetencija vrata maternice i ‘serklaža’, višeplodna trudnoća s rizikom od preuranjenog poroda, krvarenje u 2. i 3. trimestru, placenta previa nakon 26. tjedna trudnoće, puknuće plodovih ovoja, preeklampsija ili hipertenzija uzrokovana trudnoćom i teška anemija. Postoje i još neke relativne kontraindikacije poput ortopedskih ograničenja, epileptičnih napada, hipertireoidizma, poremećaja intrauterinog rasta ploda, ponavljajućih spontanih pobačaja… – govori Željka dodajući kako program vježbanja u trudnoći mora biti razvijen u suradnji s trudnicom i prilagođen psihofizičkom stanju koje trudnoća nosi, poput promijenjenog centra ravnoteže, povećanog laksiteta zglobova i sl.
Osim što vježbanje, kako možemo vidjeti, uvelike pomaže majci, ono također pozitivno djeluje i na dijete. Premda nema većih istraživanja na tu temu, Željka nam skreće pozornost kako na ovaj način trudnice mogu izbjeći visoki tlak i gestacijski dijabetes, što u principu uzrokuje preveliku težinu ploda, pa se tako rađaju bebe s više od pet kila.
Kad smo kod previše kilograma, situacija u odrasloj populaciji u Hrvatskoj je blago reći zabrinjavajuća. Nova istraživanja smještaju nas u sam vrh prema pretilosti. Sve to nam se dogodilo, kako ističe Željka, zbog sve manje i manje kretanja. S druge strane, uz taj sjedilački način života, ljudi često posežu za gotovom hranom i izgovorima.
– Početak svega je kretanje jer smo mi zapravo stvoreni za pokret. Često mi se ljudi hvale kako su napravili 10.000 koraka i misle da je to puno. To je nula! Nekad je bilo normalno raditi i po 40.000 koraka dnevno. Danas smo opterećeni tehnologijom koja nas, osim sjedenja, bombardira i podacima poput otkucaja srca, frekvencije rada itd. Sve je to bitno, ali u procesu mršavljenja je glavni kalorijski deficit. Uvijek kažem ‘Možeš jesti i čokoladu i pizzu, ali ako si u kalorijskom deficitu ćeš smršavjeti’ – objašnjava nam Željka apostrofirajući važnost makronutrijenata jer kako kaže, sve dijete funkcioniraju isto, pa kad ljudi smršave, misle da je to zbog izbacivanja kruha, vegetarijanstva ili pak karnivorske prehrane, a zapravo se iza svega krije spomenuti deficit.
– Kako bismo bili zdravi treba paziti na unos hrane koji je usklađen sa svakodnevnim životom. Isto tako, način vježbanja mora biti prilagođen redovnom funkcioniranju pojedinca. Nije realno biti u teretani svaki dan i hraniti se kao da se ide na natjecanje. No, da svatko može izbaciti alkohol, junk food i pripremati hranu doma, to može! Moja je vizija fitness prilagođen nama, a ne da moramo sve raditi ‘na određen način’. Iza svega stoji edukacija – naglašava Željka koja ističe kako potreba za zdravim životom više nije ‘tabu’, a iako ima sve veću konkurenciju u vidu novih fitness centara, mišljenja je kako svaki trener i dvorana ima svoje klijente.
Valja istaknuti kako Željka radi po ‘Basic Pro Coach‘ programu, a ono po čemu je posebna u Zagorju je to što u njezinoj teretani nema sprava! Zbog toga naglašava važnost uloge trenera jer je iznimno teško sam sebe ispraviti, pa se tako lako možete i ozlijediti. Naravno, u ‘Taurus Fitnessu’ postoje bučice, girje, šipke, elastične trake, pilates lopte… odnosno sve ono što omogućuje da svaki trening bude drugačiji, bez klasičnih bezbroj ponavljanja. A populacija koja dolazi k Željki je stvarno raznolika – od 20-godišnjaka do starijih osoba od 64 godine. Svi oni rade na postizanju izdržljivosti, definicije i snage.
– Krenula sam u garaži s radom ‘1 na 6’ i individualnim treninzima, a kasnije sam otvorila novi veći prostor na tavanu kuće gdje radim s grupama do 14 ljudi. Sad smo u Grabrovcu, u novom prostoru, no koncept je ostao isti. Svaki trening se sastoji od četiri djela – pripremi, zagrijavanja, glavnog dijela – izdržljivost ili snaga, i na kraju idu istezanje i vježbe disanja – govori nam Željka i nastavlja:
– Često čujemo predodžbu kako su u teretani svi lijepi i u formi, što je daleko od istine. Često čujemo i da u teretanama svi sve gledaju, no mogu reći kako u mojoj teretani to nije slučaj jer jednostavno si toliko koncentriran da nemaš vremena gledati okolo. S druge strane, razlog zbog kojeg se ljudi ne odlučuju na zdrav život je – promjena! Znaju za svoj višak kilograma, ali se nekako nose s tim, sve dok ne dođe do nekog goreg stanja. Tek onda se napravi ‘klik’. Obično je to osjećaj da ta osoba ‘neće biti tu za ljude koje voli ili se neće moći igrati s vlastitom djecom’. Zbog toga je podrška okoline jako bitna – naglašava Željka dodajući kako će ljudi koji rade na sebi izgubiti dio ljudi oko sebe, no to je dio procesa kroz koji treba proći. K tome još dodaje kako će se taj emocionalni stres riješiti kroz vježbanje jer ono doprinosi i samopouzdanju i samopoštovanju.
Ništa bez muskulfibera
Za kraj, pitali smo ju odakle početi i kako izbjeći muskulfiber.
– Nikako! Sve je to dio procesa prilagodbe organizma na treniranje. Ne postoji toliko lagani trening, naravno, ne treba odmah jako, pa da se ne može doći na idući termin. Zbog toga prilagođavam vježbe svakome, bilo da se radi o početnicima ili naprednim vježbačima. Isto tako, onima koji su utrenirani, mogu i otežati. Kod vježbanja je ‘manje zapravo više’ i to je važno naglasiti. Ne treba provoditi sate u teretani, tri puta tjedno je čisto okej, uz druge aktivnosti poput šetanja, bicikliranja, planinarenja u dane odmora. Iako smo stvoreni za pokret, isto tako trebamo odmor. Nakon treninga slijedi oporavak, dovoljno sna, dovoljno tekućina i onda nastavak – naglašava Željka koja rasplinjuje još jedan mit da je znojenje znak topljenja masnih naslaga jer kako kaže, da je to istina svi bi bili mršavi nakon što se omotamo folijom.
S druge strane ističe kako je stagnacija isto normalna.
– Čovjek se hrani na određen način i ima svoj nivo aktivnosti, tako da tijelo reagira na svaku promjenu. Kada smršavimo na jedan način, organizam se prilagodi, i tu onda dolazi do potrebe za ponovnom promjenom. Ne možemo raditi uvijek isto i očekivati napredak. Dugačak je to proces koji nije jednoličan i važno je ne izgubiti motivaciju. Uz trening, i doma se mora raditi jer što su tri treninga naspram 20 i nešto obroka – zaključuje Šoštar Burek apostrofirajući za kraj kako se ne može ‘nadtrenirati’ prehrana.
