Piše: Dubravka Mandić, DermaWise
Prehrana tijekom menopauze treba biti usklađena s našim hormonalnim kretanjima. Uključivanjem hrane bogate fitoestrogenima možemo iskoristiti snagu prirode te utjecati na poboljšanje zdravlja i dobrobiti kroz prehranu.
Zamislite svoje hormone kao orkestar. Kada svi instrumenti sviraju skladno, osjećamo se energično, smireno i puni života. No, tijekom menopauze, dirigent hormona, estrogen, izvor našeg zdravlja i ljepote, kako vanjske tako i unutrašnje, uzima pauzu i počinje usporavati pa razina estrogena drastično opada. Ovo stanje često rezultira simptomima poput noćnog znojenja, valunga, promjenama raspoloženja, nesanicom, suhoćom kože i sluznica.
Ipak, postoji način da pozovemo prirodu u pomoć i da pravim izborom namirnica, ublažimo simptome manjka estrogena. Tu na scenu stupaju fitoestrogeni, prirodni biljni spojevi koji oponašaju estrogen i mogu pomoći našem hormonalnom orkestru da pronađe ravnotežu. Uvođenje ovih “čarobnih” biljnih molekula u našu prehranu može učiniti da se osjećamo poput svoje najbolje verzije – smirene, uravnotežene i sretne u vlastitoj koži.
Fitoestrogeni su prisutni u biljkama poput soje, lanenog sjemena, sezama i slanutka, a zahvaljujući njihovoj sličnosti s ljudskim estrogenom, mogu djelovati kao njegovi “prirodni zamjenici”. Istraživanja pokazuju da izoflavoni iz soje i lignani iz lanenog sjemena mogu ublažiti simptome menopauze, podržati zdravlje kostiju i čak smanjiti rizik od srčanih bolesti. No, najbolji dio? Uvođenje ovih “hormonalnih pomagača” u prehranu ne zahtijeva komplicirane dijete ili odricanja – samo nekoliko jednostavnih trikova i recepata!
Ako ste spremni saznati koja je pravilna prehrana tijekom menopauze i kako prirodno poboljšati kvalitetu života a pritom uživati u ukusnim obrocima, nastavite čitati! Sasvim jednostavne promjene jelovnika mogu rezultirati sjajnim učincima po opće psihofizičko stanje organizma.
Djelovanje estrogena
Kad govorimo o ženskim spolnim hormonima, oni su odgovorni za razvoj spolnih obilježja ženskog tijela tijekom puberteta, regulaciju ciklusa mjesečnice, začeća, tijeka trudnoće i dojenja, regulaciju libida te zadovoljstva. Osim što u pubertetu utječe na formiranje vanjskih ženskih spolnih karakteristika, estrogen dominira prvim dijelom menstruacijskog ciklusa, odnosno, regulira ovulaciju a, kako mu i sam naziv govori, oistros, što znači strast na grčkom, estrogen ima veliki utjecaj na libido, odnosno spolnu želju.
Međutim, važnost i funkcija estrogena puno je veća od utjecaja na žensku reprodukciju i pripremu na majčinstvo. Estrogen ima višestruko djelovanje na tijelo a u sinergiji s progesteronom, čuva vitalne funkcije i zdravlje žene.
Estrogen povoljno djeluje na:
- sposobnost koncentracije, pamćenja i mentalno zdravlje
- povećanje gustoću kostiju, odnosno smanjenje rizika od osteoporoze
- razinu kolesterola i masnoće u krvi
- povećano stvaranje kolagena, čime se povećava elastičnost kože a utječe i na rast te bujnost kose
- na metabolizam ugljikohidrata te metabolizam i raspodjelu masti na tijelu
- povećanje libida i spolne želje
- vlažnost rodnice čime smanjuje učestalost infekcija donjeg dijela mokraćnog sustava
Uzroci niskog estrogena:
- Smanjena rezerva odnosno kapacitet jajnika
- Menopauza
- Dojenje
- Pothranjenost
- Pretjerano vježbanje
- Nedovoljno aktivna hipofiza – hipopituitarizam
Razina hormona se mijenja, ovisno i o dobu dana ili fazi menstruacijskog ciklusa ali ukoliko se bližite perimenopauzi ili imate neke od simptoma disbalansa, bilo bi dobro razgovarati sa svojim ginekologom i provjeriti svoje spolne hormone.
Simptomi manjka estrogena
Manjak estrogena, isključuje naš unutarnji termostat, što je razlog za pojavu valunga i noćnog znojenja. Te simptome prati nesanica i umor, promjene raspoloženja koje variraju od tjeskobe i depresije do razdražljivosti, potom otežano pamćenje, glavobolje, porast tjelesne težine i preraspodjela masnoća po tijelu. Niske razine estrogena utječu na smanjenje koštane mase i pojavu osteoporoze. Česti su simptomi ukočenosti, grčeva te bolova u zglobovima a nerijetko se javljaju gastrointestinalne smetnje, napuhnutost te lupanje srca.
Manjak estrogena također, uzrokuje brojne promjene na koži i na sluznicama tijela. Smanjuje se i proizvodnja kolagena koji je važan za tvorbu kože i vezivnog tkiva pa dolazi do starenja kože. Osim što koža postaje tanka i suha, javljaju se bore i ovješenost. Osim toga, promjene su vidljive na svim sluznicama uključujući i vaginalno tkivo. Smanjuje se izlučivanje vaginalnog sekreta, dolazi do stanjivanja vaginalne sluznice te pojave suhoće rodnice. Česte su urinarne infekcije te inkontinencija. Niske razine estrogena također utječu na gubitak spolne želje, pad libida i bolne spolne odnose.
Što možemo poduzeti ukoliko patimo od suhoće rodnice?
- Posjetite ginekologa, dijagnosticirajte razlog problema
- Razmislite o vaginalnim ovlaživačima i/ili intimnim lubrikantima
Ukoliko tražite proizvod prirodnog porijekla, bez hormona i bez štetnih sastojaka probajte DermaWise VaGel.
Osim što će hidratizirati i omekšati kožu vulve, on će redovitim korištenjem, potaknuti i vašu prirodnu vaginalnu vlagu, a što je bolje od prirodne produkcije zdravog vaginalnog sekreta?
VaGel u svom sastavu ima ekstrakte koji djeluju na mukozna tkiva, povećavaju prokrvljenost i sintezu kolagena i tako vraćaju izgubljenu elastičnost i tonus vaginalnim stijenkama. Na taj način, VaGel se aktivno bori protiv znakova vaginalne atrofije. VaGel je ispitan pod nadzorom ginekologa. Nakon 28 dana redovitog korištenja kod svih ispitanica testne grupe eliminiran je osjećaj suhoće rodnice.
Bonus savjet: nanesite ga dodatno 10-ak min prije spolnog odnosa. Možete očekivati da će doći do izraženog osjećaja sužavanja vagine. Naravno, boljim kontaktom i sam spolni čin biti će uzbudljiviji.
Ukoliko imate bolne spolne odnose uslijed smanjene vaginalne lubrikacije, za trenutno smanjenje trenja i olakšanje, koristite prirodne DermaWise SLICK intimne lubrikante na bazi vode i Aloe Vere.
DermaWise intimni lubrikanti SLICK i SLICK Boost sadrže 99.5% sastojaka prirodnog porijekla. Formulirani su na bazi vode i Aloe Vere. Štite vaginalnu floru i ne izazivaju iritacije.
SLICK Boost osim Aloe Vere sadrži ekstrakte Gurane i Ginsenga koji djeluju kao stimulansi. Izazivaju lagano zagrijavanje i trnce. Djeluju istovremeno na muškarce i na žene tako da je SLICK Boost idealan u svim kombinacijama.
Što su fitoestrogeni?
Fitoestrogeni su prirodni izvori estrogena u obliku namirnica biljnog podrijetla. Vrlo su slični kemijskoj strukturi i funkcioniranju estrogena kojeg proizvodi ljudsko tijelo, međutim, djelovanje im je ipak slabije. Pravilna prehrana tijekom menopauze, uključuje namirnice bogate fitoestrogenima.
Fitoestrogeni djeluju selektivno i podržavaju učinkovitost i djelovanje prirodne proizvodnje estrogena u našem tijelu. Uloga i ukupni učinak hrane bogate estrogenom na naše tijelo razlikuje se ovisno o njihovom izvoru. Postoji više od 300 različitih namirnica, izvora fitoestrogena. Hranu bogatu fitoestrogenom, žene mogu početi uključivati u svoju prehranu u bilo kojoj dobnoj skupini. Počevši od ranih 30-ih godina, kada razina estrogena prirodno počinje fluktuirati, prehrana bogata fitoestrogenima može biti iznimno korisna. Naravno, svi smo jedinstveni i svatko za sebe trebat otkriti što mu najbolje odgovara.
Vrste fitoestrogena
Razlikujemo nekoliko osnovnih skupina flavonoida klasificiranih kao fitoestrogeni među kojima izoflavoni, lignani, stilben i kumestani. Ovi fitoestrogeni su po djelovanju slični 17β-estradiolu.
- Lignani su sastavni dio dijetalnih vlakana a glavni izvori uključuju orašaste plodove, sjemenke, žitarice, mahunarke, voće i povrće. Cjelovite žitarice poput zobi i ječma značajno doprinose unosu lignana, osiguravajući i vlakna i fitoestrogene koji mogu podržati cjelokupno zdravlje.
- Izoflavoni se prvenstveno nalaze u proizvodima od soje ali se također mogu pronaći i u drugim mahunarkama, poput slanutka i leće. Konzumacija ovih mahunarki ne samo da osigurava esencijalne proteine, već također podržava hormonsku ravnotežu.
- Kumestante nalazimo u proklijalom grahu, klicama lucerne i djeteline a najbolji izvor stilbena je grožđe, odnosno crveno vino bogato resveratrolom.
Koje namirnice prirodno podižu razinu estrogena?
Postoji više od 300 namirnica, bogatih fitoestrogenima, spojevima koji pomažu našem tijelu da djeluje na proizvodnju estrogena.
Prehrana tijekom menopauze treba uključivati namirnice bogate fitoestrogenima. To je jedan od najboljih načina za prirodno povećanje razine estrogena i može smanjiti intenzitet simptoma u menopauzi.
Tijekom menopauze, ali i ranije, u prehranu je važno redovito uključiti raznovrsne ali i dobre količine fitoestrogena. Pogledajmo koje su to namirnice bogate ovim vrijednim spojevima:
Sjemenke: lan, sezam, sjemenke suncokreta i bundeve
Proizvodi od soje: zrna soje, sojino mlijeko, sojin jogurt, tofu, tempeh, miso
Žitarice: kruh s više žitarica posebice ječam i zob
Mahunarke: bijeli grah, crni grah
Orašasti plodovi: indijski oraščići, pistacije, orasi, kikiriki
Voće: breskve, jagode
Suho voće: suhe marelice, datulje, suhe šljive
Povrće: klice lucerne, klice mungo graha, zeleni grah, kupus
Pića: Crveno vino
Bilje: češnjak
Lanene sjemenke i soja – najbogatiji izvori fitoestrogena
Lanene sjemenke
Pravilna prehrana tijekom menopauze uključuje redovitu konzumaciju namirnica bogatih fitoestrogenima. Sjemenke lana sadrže čak tri puta više fitoestrogena od soje. Zauzimaju prvo mjesto na popisu namirnica koje sadrže fitoestrogene te su jedan od najboljih izvora lignana. Osim što sadrže fitoestrogene, također su bogat izvor dijetalnih vlakana i zdravih masti poput omega-3 masnih kiselina te pomažu u snižavanju razine kolesterola u tijelu.
100g lanenih sjemenki sadrži čak 380 mg fitoestrogena. Neke studije pokazuju da uzimanje 20 gr sjemenki lana dnevno može učinkovito podići razinu estrogena i smanjiti blage simptome menopauze. Neke studije pokazuju da se valunzi mogu smanjiti za 50%.
Mljevene sjemenke lana mogu se posuti po jogurtu, zobenim pahuljicama ili žitaricama za doručak. Mogu se dodati i kolačićima i muffinima prije pečenja.
Recept za Gelan, gel od lanenih sjemenki
Potrebni sastojci:
100 g lanenih sjemenki (mogu biti i svježe mljevene za bolju apsorpciju)
500 ml prokuhane, vruće vode
1 čajna žlica cimeta (po želji, za aromu)
1 čajna žlica meda ili agavinog sirupa (opcionalno
- Namakanje:
U zdjelu dodajte laneno sjeme i prelijte ga s 500 ml vode. Ako koristite cijelo sjeme, možete ga ostaviti u vodi preko noći na sobnoj temperaturi kako bi omekšalo i ispustilo svoj karakteristični gel. Ako koristite mljeveno laneno sjeme, trebat će mu oko 2 do 3 sata. Povremeno promiješatej. - Kuhanje (opcionalno):
Nakon namakanja, smjesu možete prokuhati 5–10 minuta na laganoj temperaturi tkako bi se gel dodatno zgusno. Ohladite ga prije daljnje upotrebe. - Dodavanje okusa (po želji):
Kad se gel ohladi, dodajte cimet, med ili agavin sirup ako želite zaslađenu verziju. Dobro promiješajte. - Dnevna porcija
- Porcija:
15–20 g gela lanenog sjemena (1–1,5 jušna žlica) osigurava oko 20–25 mg lignana. Dodajte ga u jogurt, smoothie, zobenu kašu ili kao dodatak salatama i umacima. Gel se također može dodati u tijesto za kruh, muffine ili kekse. - Čuvanje
Gel se može čuvati u hladnjaku do 7 dana u hermetički zatvorenoj staklenci. Važno ga je:
Držati u hladnjaku: Pri niskim temperaturama ostaje svjež i sprječava se kvarenje.
Paziti na znakove kvarenja: Ako primijetite neugodan miris, promjenu boje ili plijesan, odmah ga bacite.
Ako želite produljiti trajanje, možete ga zamrznuti u manjim porcijama (npr. u kalupima za led). Zamrznut gel može trajati do 3 mjeseca. Priprema manje količine (npr. od 50 g sjemena) može biti praktičnija.
Soja
Prehrana tijekom menopauze uključuje i soju. Soja je izuzetno hranjiva namirnica. Osim što je bogata proteinima i zravim mastima, soja je jedna od namirnica s najviše fitoestrogena. Zbog visokog sadržaja izoflavona, koji utječu na metabolizam estrogena u tijelu, idealna je namirnica za žene u periodu menopauze. Neke studije pokazuju da se visoke razine izoflavona iz soje dobro podnose.
Kako uključiti soju u svoju prehranu?
Suho zrno soje izvrstan je izbor za izradu domaćeg tofua, tempeha ili sojinog mlijeka. Svakako, birajte soju iz bio uzgoja. Ostale namirnice bogate izoflavonima su slanutak i leća a u sojinom ulju i umaku od soje, nažalost, nema izoflavona.
Moj jednostavni recept za kuhanu mariniranu soju – praktičan način za pripremu obroka bogatog izoflavonima kojeg pripremam za cijeli tjedan unaprijed. Ovaj recept osim što osigurava oko 40–50 mg izoflavona dnevno, što je otprilike preporučena doza za žene u menopauzi, može trajati do 7 dana u hladnjaku i osigurava oko 7 dnevnih porcija (po 50 g kuhane soje dnevno).
Potrebni sastojci:
200 g suhog zrna soje
1 lovorov list
1 čajna žlica soli
2 žlice maslinovog ulja
2 žlice soja sosa
1 žlica limunovog soka ili jabučnog octa
1 čajna žlica meda (ili agavinog sirupa za vegansku verziju)
1/2 čajne žlice češnjaka u prahu
1/2 čajne žlice đumbira u prahu
Po želji: svježe začinsko bilje (peršin, korijander)
- Namakanje:
Isperite soju i potopite ju u hladnoj vodi (najmanje 8–12 sati) u omjeru 1:3 - Kuhanje:
Ocijedite, isperite soju i stavite ju kuhati u 1,5 l svježe vode s lovorovim listom. Kuhajte na srednje jakoj vatri oko 1–1,5 sati, dok soja ne omekša. Pred kraj kuhanja dodajte sol. Ocijedite kuhanu soju i ostavite da se malo ohladi. - Marinada:
U zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, soja sos, limunov sok (ili ocat), med, češnjak u prahu i đinđer. Po želji, dodajte svježeg začinskog bilja. - Mariniranje:
Kuhanu soju stavite u staklenku ili posudu s poklopcem, prelijte marinadom i dobro promiješajte. Pustite da se marinira minimalno 4–6 sati u hladnjaku prije jela. - Dnevna porcija:
Oko 50 g marinirane soje osigurava približno 40–50 mg izoflavona. Ovako mariniranu soju kombinirajte s obrocima poput salata, rižota, variva ili kao samostalan snack. - Čuvanje:
Pobrinite se da je soja uvijek pokrivena marinadom kako bi ostala svježa. Marinirana soja može se čuvati u hladnjaku do 7 dana.
Ženama sa stanjima osjetljivim na estrogen savjetuje se ne uzimati suplemente s visokim udjelom izoflavona zbog zabrinutosti da isti mogu potaknuti rast raka. Žene s poviješću raka dojke, jajnika ili maternice trebaju se posavjetovati sa svojim onkologom prije korištenja dodataka izoflavona. Ukoliko nemate ograničenja, da biste iskoristili izoflavone i lignane na optimalan način, pobrinite se za:
- Zdrav mikrobiom crijeva
- Konzumaciju zdravih masti
- Pravilnu pripremu namirnica
- Dovoljan unos esencijalnih mikronutrijenata
Prehrana tijekom menopauze, osim što treba uključivati namirnice bogate fitoestrogenima, za učinkovite rezultate treba biti nadopunjena redovitim vježbanjem. Posebna preporuka su vježbe snage i pilates koji kombinira snagu, koordinaciju i elastičnost. Važno je voditi životni stil bez stresa, ne pušiti te osim jedne čaše crvenog vina, ne konzumirati alkohol i druge šećere.
Kada pokušate uravnotežiti svoje hormone na prirodan način prilagođavanjem prehrane i uvođenjem zdravog načina života, postavljate se na put iscjeljenja vašeg tijela.
Ključno je naravno, početi dovoljno rano, prije nego simptomi hormonske neravnoteže uznapreduju. Počnite već danas.
Naravno, ravnoteža i umjerenost su ključni i ovisno o individualnim zdravstvenim potrebama važno je konzultirati se sa svojim liječnikom kada je to potrebno.
Izvori:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30544820/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36551648/ ; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9776930/ ; https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/phytoestrogens.asp ; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6390141/ ; https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/isoflav/Isoflav_R2-1.pdf ; https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/docs/Phytoestrogens.pdf ; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6429205/
